La cola es una de las partes más importantes del cuerpo femenino y las mujeres sabemos que con el paso del tiempo si no se ejercita como es debido comienza a perder firmeza. Por eso, le ofrecemos una gym casera para ayudar a fortalecer esos músculos que la hacen tan atractiva.
Comience haciéndose amiga de la escalera que más cerca tenga, puede ser de la plaza o de su casa, lo importante es que suba y baje el equivalente a 20 pisos (500 escalones) dos o tres veces por semana. Para endurecer la cola, precisa que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla una buena entrada en calor. Antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realice una caminata durante 5 minutos, para que tanto su sistema cardio-circulatorio como los músculos de las piernas se encuentren en óptimas condiciones. Lo fundamental es que comprenda que es necesario un tiempo mínimo de trabajo para que los resultados sean óptimos. En toda práctica deportiva, el ritmo, la intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplee para efectuar cada ejercicio va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, mientras efectúe el ejercicio realícelo sin parar hasta lograr su objetivo: 500 escalones ascendidos y descendidos. Para comenzar a ver los resultados es fundamental que tenga constancia, comience gradualmente, no quiera tener la cola perfecta matándose 22 horas por día.
■ Realice sus compras caminando.
■ Para cada compra realice uno o más viajes con poco peso.
■ Baje o suba escaleras siempre que estén bien iluminadas y que sus escalones no sean resbaladizos y tenga pasamanos.
■ Realice actividades hogareñas que necesiten actividad física, como jardinería, reparaciones y limpieza.
■ Acompañe a hijos o nietos al colegio.
■ Saque a pasear a su perro.
Antes de comenzar una actividad física, y más durante el verano, nadie mejor que un nutricionista para indicarle, de acuerdo a sus necesidades, un plan de alimentación, que no tiene porqué ser una dieta. Mientras tanto, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones que para nada están de más:
• Beba mucho agua: la cantidad no debe limitarse a 3 litros por día. Ingiera la mayor cantidad que pueda.
• Reduzca la ingesta de cafeína: además de aumentar la presión sanguínea, puede contribuir a dilatar las venas de las piernas.
• Evite el consumo excesivo de alcohol: al igual que la cafeína, entre los múltiples efectos que el alcohol causa en el organismo, dilata las venas.
• Elija carbohidratos de calidad: los granos, cereales, frutas frescas y vegetales benefician el funcionamiento del sistema digestivo.
• Evite el azúcar refinada: no contiene ningún nutriente y es fácilmente reemplazable por endulzantes naturales que se consiguen en las dietéticas.
• Reduzca el consumo de sal: en exceso contribuye a la retención de líquido provocando hinchazón.
• Consuma frutas y verduras: no se sentirá mal, salvo que tenga la contraindicación de su médico, por ingerir estos alimentos en cantidad.
Cuando usted entre por primera vez a un gimnasio, probablemente el profesor le preguntará para qué va, y seguramente responderá: “Necesito realizar ejercicio aeróbico y desarrollar mis músculos”. Para lograr este objetivo es necesario que los distintos componentes del programa tengan características especiales.
En líneas generales es necesario que se trabaje con bajas cargas, muchas repeticiones de cada ejercicio y con pausas adecuadas. También es beneficioso comenzar y terminar cada sesión de gimnasio con una actividad aeróbica, por ejemplo, de 15 a 20 minutos de cinta o bicicleta fija.
Una buena selección de la carga es fundamental para que el trabajo contenga un componente aeróbico importante y para hacer de ésta una actividad segura. Para seleccionar la carga inicial, el profesor podrá realizarle un test para determinar cuál es su capacidad máxima y, en base a ésta, programarle un plan o rutina con un 30 a 40 por ciento de dicho peso para miembros superiores y de un 50 a 60 por ciento para
miembros inferiores.
Una manera más simple de determinar la carga inicial es elegir aquel que le permita realizar de 8 a 10 peticiones de un mismo ejercicio hasta agotarse.
Es importante tener en cuenta que las pausas entre ejercicio y ejercio deben ser lo suficientemente largas
para permitir la recuperación del músculo, pero no tan prolongada como para perder el estímulo aerobico.
Si usted no realiza ninguna actividad física, su objetivo inicial será llegar a realizar 30 minutos de actividad todos los días o al menos 5 días a la semana. Si ya ha alcanzado este objetivo, está en condiciones para dar un paso adelante e incrementar gradualmente la actividad para llegar a moverse entre 40 y 60 minutos diarios. El mejor ejercicio es, sin duda, uno que pueda realizar durante un tiempo prolongado, al menos 20 minutos sin agotarse. El mismo deberá ser de moderada intensidad y larga duración, es decir, un ejercicio aeróbico, entre ellos:
- Caminar, correr, nadar. -*Andar en bicicleta. - Bailar es una actividad adecuada y puede resultar más que placentera.
El yoga y la gimnasia son actividades que ayudan a mejorar la flexibilidad, movilidad, el tono muscular y la relajación. Son actividades que complementan pero que no reemplazan a las opciones antes mencionadas. Incorporarlas una o dos veces por semana sería óptimo para su bienestar.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier actividad física, es conveniente que usted prepare sus músculos y a su corazón con una buena entrada en calor. Por ejemplo, si sale a caminar, es ideal que camine lentamente las primeras cuadras y luego aumente gradualmente la velocidad.
