Calentar el cuerpo: a partir de esto decidí que ahora mi verdadero reto consistiría en trabajar en todas ellas y gozar del baño de sudor. La rutina y el diálogo siempre son los mismos, lo que cambia son los profesores y la disposición y frecuencia con que realices tu práctica. Una de las primeras posturas y diálogos de la rutina es este que aún me resulta muy divertido: “Dóblate como un sandwich de jamón y pone tu frente en la rodilla, pega la frente en la rodilla, la frente tiene que tocar la rodilla”. Al principio me preguntaba ¿cómo que me haga un sandwich de jamón? Recientemente descubrí que solo es una manera de calificar la última parte de la postura llamada Media Luna con manos a los pies (Ardha-Chandrasana con Pada Hastasana). Por más información visite Estética.

Cuando me propusieron hacer el reto Bikram, lo primero que pensé fue: “Justo es el deporte qué menos se asemeja a mi perfil y quizás el más pasivo de todos”. Mientras el instructor de birkam yoga seguía describiéndome la disciplina, una voz en mi cabeza decía: Sudar a cántaros me suena exageradísimo, y más porque nunca fui de las que transpiran mucho. Y eso de que me va a cambiar la vida y va a canalizar mi energía para mejorar y maximizar mi desempeño y bienestar personal, profesional y laboral, te creo y todo, es como un perfecto ideal imposible.

Se habla de este nuevo tipo de yoga en gimnasios, en restaurantes, en las oficinas, en la calle, por todos lados. Que si transpirar a lo largo de hora y media te tornea la figura, te adelgaza, te enseña a escuchar tu cuerpo, te sensibiliza, te hace feliz, te cambia la vida.. Womerís Health no quiso dejarse llevar por lo que se rumorea, así que LAURA GAMBOA, nuestra redactora, aceptó el reto de tomar 60 clases seguí das de Bikram Yoga y ser testigo fiel de los cambios que hubiera en su cuerpo, mente y espíritu.

La mayoría de las mujeres comienza a perder, de forma natural, masa muscular a esta edad y su metabolismo se aletarga. Además, incluso si comen las mismas porciones que siempre, no queman tantas calorías y la aguja de la balanza comienza a subir. ¿qué hacer? Hace pesas. Es posible que no puedas evitar la pérdida de masa muscular, pero podes disminuir la rapidez del proceso. Programar dos o tres sesiones de fortalecimiento a la semana, de 20 a 30 minutos cada una, ayudaré a que tu metabolismo se mantenga activo y evitará que los números de la balanza se vayan por las nubes.

Los abdominales trabajan tu abdomen, pero si querés obtener verdaderos beneficios necesitas trabajar todo tu centro, el cual está constituido por cuatro capas de musculos abdominales (el rectus abdominis, los oblicuos externos e internos y el abdominis transversal), los flexores de la cadera, los extensores de columna, los aductores de la cadera (los músculos del muslo interno), los abductores de la cadera (incluidos los glúteos medios) y los multífidos.

Si te pasas el día encorvada frente a una computadora o al volante del auto, tu columna se mantiene en una posición flexionada, con lo cual acabas teniendo una mala postura y un centro débil. Para qué empeorar el problema con ejercicios que curvan la columna como los abdominales. Los movimientos de este programa te ayudan a prevenir o corregir la mala postura.

Levantamiento de pierna: pónete en posición de lagartija modificada recargando el peso en los antebrazos y dedos de los pies, con los codos justo debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los talones. A partir de esa posición, contrae el abdomen y separa un pie del piso. Podes mantener esa posición a lo largo de toda la serie 60 a 90 segundos y luego pasar a la segunda serie levantando la otra pierna, o cambiar de pierna en mitad de cada serie.

¿Te gustaría ser acrobata? Al contrario de loque podes pensar, no se trata de hacer fuerza, sudar, empujar o hacer miles de repeticiones de ejercicios. Por lo menos esta no es la visión de Gerardo Hochman, director de la escuela de acrobacia La Arena. “La práctica tiene que ver con el dominio del cuerpo a través de la mente, con utilizar la energía justa para cada movimiento y evitar que se desgaste el cuerpo”, explica. Los beneficios son muchos: El cuerpo se proyecta y abre, se logra mayor elasticidad y coordinación.

Ir al gimnasio y/o realizar deportes no habilita a cometer excesos en la alimentación, es fundamental tener en cuenta la calidad y cantidad de calorías que ingerimos con estas rutinas. Tener una dieta planificada y variada, en combinación con el plan de entrenamiento, nos asegura obtener logros excelentes. El cuerpo es una máquina perfecta, que se modifica así ante estímulos (la actividad física) que se reciben cada 48 horas como máximo, para que actúen contundentemente en el metabolismo. Con un plan y una dieta planificada, el resultado está asegurado. Por más información visite Estética.

Todo plan o rutina, debe contar con un trabajo aerobico, de tonificación muscular, estiramientos y posturales. La combinación garantiza eliminar las grasas de más, producto del sedentarismo y de una alimentación poco balanceada, y rica en grasas. El cuadro puede estar acompañado por retención de líquidos, estreñimiento, y estrés. Cuando el problema de sobrepeso es importante, suele ocurrir que bajemos rápidamente los primeros kilos, y los dos o tres que quedan al final nos llevarán un tiempo más prolongado.

Nuestro plan de entrenamiento debe contar con un 70% de ejercicios aeróbicos y tonificación muscular, para cambiar grasa por músculo. Esto mantendrá estimulado a nuestro metabolismo, logrando que queme grasa aún en reposo, convirtiéndose en un poderoso aliado contra la flacidez. Hacer siempre lo mismo, y aún a intensidad baja no será suficiente, por más que esté dos horas ejercitándose. La variabilidad es importante y asegurará que los cambios en nuestro cuerpo se vean rápidamente.

Todo lo que debemos tener en cuenta para lograrlo, haciendo actividad física. El problema no radica en el ejercicio o la actividad que se practique, que siempre ayuda a modelar el cuerpo, sino en el tipo y combinación del entrenamiento, que debe ser adecuado a nuestras necesidades y objetivos. Los malos resultados están estrechamente vinculados al desconocimiento del efecto de cada actividad, y ejercicio que componen nuestra rutina de entrenamiento. Sepa cómo deben ser para lograr los resultados deseados: Tanto la dieta, como el plan o rutina deben ser personalizados, tomando en cuenta caracteristicas de la persona, desde sus objetivos, hábitos alimenticios y de vida. No hay nada mejor que aprender a entrenar y conocer el propio cuerpo. Por más información visite Cursos Peluqueria.

La forma ideal
El exceso de grasa, agravado por la falta de ejercicio provoca que las nalgas pierdan redondez y turgencia, presentando un aspecto menos compacto. En los casos en los que la cola tiene poco volumen, la cirugía plástica puede proporcionarle la figura ideal, infiltrando grasa del propio organismo.

¿POR QUE APARECE LA ANSIEDAD?

La ansiedad que genera el estrés es el mecanismo de respuesta del cuerpo humano ante una situación de peligro. El problema es que
la emergencia se experimenta desde el punto de vista físico, por lo que el organismo se prepara para la lucha o la huida. Como los fac-
tores estresantes que nos acechan suelen ser emocionales, la inactividad de nuestra respuesta se contradice con la puesta a punto para la
acción. Haga como los más pequeños, y muévase cuando se sienta tenso. El estrés puede ser positivo si sabe cómo canalizarlo.

Relaje los hombros

Para eliminar la tensión en los hombros, ponga la mano izquierda bajo la nuca, lo más abajo de la espalda que le sea posible. En esta posición, sitúe la mano derecha en el codo y ejerza presión hacia abajo. Lleve la cabeza hacia atrás. Repita con el otro brazo
y note cómo sus músculos y sus huesos se estiran con el movimiento. Este ejercicio es muy recomendable para quienes tienen que permanecer mucho tiempo en la misma postura, algo obligado en algunas profesiones. Si se ve obligada a estar sentada mucho tiempo, procure que la espalda esté totalmente vertical y que las piernas formen un ángulo recto con el suelo.

Masaje en la sien

Suave, pero firmemente, realice movimientos circulares con los dedos índice y medio de ambas manos, en los dos sentidos. Primero, realice unos cuantos movimientos hacia adelante, después, hacia atrás. Posteriormente, friccio-
ne esta región con los dedos extendidos en posición vertical y también en ambos sentidos: de abajo a arriba y de arriba a abajo. Si quiere obtener mejores resultados, cierre los ojos, respire acompasadamente y piense en algo agradable o en nada. Cuando camine, eleve al máximo las rodillas levantando las piernas desde los muslos. Así reforzará su columna.

Cierre los ojos

Si usted consigue aislarse unos minutos de su entorno con un simple cerrar de ojos, habrá ganado una pequeña batalla en su lucha diaria contra el estrés. Los métodos de relajación oriental proponen la consecución de un estado pseudoletárgico en sólo cinco minutos, durante el que se alcanza una relajación tan absoluta que nada ni nadie puede perturbarla. Debe practi-
carla en momentos de máximo estrés, ya que le proporcionará la energía necesaria para afrontar los trabajos más duros de la mejor manera posible, aunque requiere cierta práctica. El yoga, por ejemplo, puede proporcionarle la metodología.

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CLAVE 1
Hay que diferenciar claramente el estrés de baja y alta intensidad. Este último se puede convertir en un verdadero lastre para el individuo.
Brazos arriba
Ocho horas diarias trabajando y adoptando posturas forzadas son un pasaporte casi seguro al dolor de espalda, contracturas musculares y molestias a lo largo de la columna vertebral, tensión en los hombros y los brazos, lumbalgiasy, además, flacidezyceluli-tis. El estrés aumenta estos desarreglos y estas molestias son, a su vez, una nueva causa de estrés. En cualquier
Presione los muñecas
momento de su jomada laboral, extienda los brazos hacia delante y sitú-elos delante del pecho. Luego, levántelos lentamente y manténgalos en posición vertical sobre la cabeza. Notará como su espalda se estira. Repita 5 veces este ejercicio, respirando profunda y lentamente.
Este sencillo gesto la ayudará a aliviar su tensión. Con los dedos índice y medio presione ligeramente sobre la zona anterior de la muñeca, justo en el centro, como si quisiera notar el pulso sanguíneo. Sitúe sus dedos en el centro mientras sujeta el dorso con el pulgar y respire profunda y relajadamente. Si su trabajo requiere que usted permanezca en pie la mayor parte del
tiempo, mantenga las rodillas algo flexionadas, lo cual aliviará el esfuerzo constante sobre su espalda. También es útil levantar cada cierto rato un pie y apoyarlo sobre cualquier objeto o superficie ligeramente elevada.
CLAVE 2
Fortalezca sus mecanismos de defensa frente a situaciones y sensaciones de estrés concediéndose pequeños descansos.
CLAVE 3
Hacer pausas en la oficina o en el trabajo doméstico resulta ideal para practicar fáciles y eficaces movimientos de estiramientos.

Brazos arriba
Ocho horas diarias trabajando y adoptando posturas forzadas son un pasaporte casi seguro al dolor de espalda, contracturas musculares y molestias a lo largo de la columna vertebral, tensión en los hombros y los brazos, lumbalgiasy, además, flacidezyceluli-tis. El estrés aumenta estos desarreglos y estas molestias son, a su vez, una nueva causa de estrés. En cualquier
Presione los muñecas
momento de su jomada laboral, extienda los brazos hacia delante y sitú-elos delante del pecho. Luego, levántelos lentamente y manténgalos en posición vertical sobre la cabeza. Notará como su espalda se estira. Repita 5 veces este ejercicio, respirando profunda y lentamente.

Presione los muñecas

Este sencillo gesto la ayudará a aliviar su tensión. Con los dedos índice y medio presione ligeramente sobre la zona anterior de la muñeca, justo en el centro, como si quisiera notar el pulso sanguíneo. Sitúe sus dedos en el centro mientras sujeta el dorso con el pulgar y respire profunda y relajadamente. Si su trabajo requiere que usted permanezca en pie la mayor parte del Este sencillo gesto la ayudará a aliviar su tensión. Con los dedos índice y medio presione ligeramente sobre la zona anterior de la muñeca, justo en el centro, como si quisiera notar el pulso sanguíneo. Sitúe sus dedos en el centro mientras sujeta el dorso con el pulgar y respire profunda y relajadamente. Si su trabajo requiere que usted permanezca en pie la mayor parte del
tiempo, mantenga las rodillas algo flexionadas, lo cual aliviará el esfuerzo constante sobre su espalda. También es útil levantar cada cierto rato un pie y apoyarlo sobre cualquier objeto o superficie ligeramente elevada.

La cola es una de las partes más importantes del cuerpo femenino y las mujeres sabemos que con el paso del tiempo si no se ejercita como es debido comienza a perder firmeza. Por eso, le ofrecemos una gym casera para ayudar a fortalecer esos músculos que la hacen tan atractiva.
Comience haciéndose amiga de la escalera que más cerca tenga, puede ser de la plaza o de su casa, lo importante es que suba y baje el equivalente a 20 pisos (500 escalones) dos o tres veces por semana. Para endurecer la cola, precisa que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla una buena entrada en calor. Antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realice una caminata durante 5 minutos, para que tanto su sistema cardio-circulatorio como los músculos de las piernas se encuentren en óptimas condiciones. Lo fundamental es que comprenda que es necesario un tiempo mínimo de trabajo para que los resultados sean óptimos. En toda práctica deportiva, el ritmo, la intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplee para efectuar cada ejercicio va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, mientras efectúe el ejercicio realícelo sin parar hasta lograr su objetivo: 500 escalones ascendidos y descendidos. Para comenzar a ver los resultados es fundamental que tenga constancia, comience gradualmente, no quiera tener la cola perfecta matándose 22 horas por día.

■ Realice sus compras caminando.
■ Para cada compra realice uno o más viajes con poco peso.
■ Baje o suba escaleras siempre que estén bien iluminadas y que sus escalones no sean resbaladizos y tenga pasamanos.
■ Realice actividades hogareñas que necesiten actividad física, como jardinería, reparaciones y limpieza.
■ Acompañe a hijos o nietos al colegio.
■ Saque a pasear a su perro.

Antes de comenzar una actividad física, y más durante el verano, nadie mejor que un nutricionista para indicarle, de acuerdo a sus necesidades, un plan de alimentación, que no tiene porqué ser una dieta. Mientras tanto, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones que para nada están de más:
• Beba mucho agua: la cantidad no debe limitarse a 3 litros por día. Ingiera la mayor cantidad que pueda.
• Reduzca la ingesta de cafeína: además de aumentar la presión sanguínea, puede contribuir a dilatar las venas de las piernas.
• Evite el consumo excesivo de alcohol: al igual que la cafeína, entre los múltiples efectos que el alcohol causa en el organismo, dilata las venas.
• Elija carbohidratos de calidad: los granos, cereales, frutas frescas y vegetales benefician el funcionamiento del sistema digestivo.
• Evite el azúcar refinada: no contiene ningún nutriente y es fácilmente reemplazable por endulzantes naturales que se consiguen en las dietéticas.
• Reduzca el consumo de sal: en exceso contribuye a la retención de líquido provocando hinchazón.
• Consuma frutas y verduras: no se sentirá mal, salvo que tenga la contraindicación de su médico, por ingerir estos alimentos en cantidad.

Cuando usted entre por primera vez a un gimnasio, probablemente el profesor le preguntará para qué va, y seguramente responderá: “Necesito realizar ejercicio aeróbico y desarrollar mis músculos”. Para lograr este objetivo es necesario que los distintos componentes del programa tengan características especiales.
En líneas generales es necesario que se trabaje con bajas cargas, muchas repeticiones de cada ejercicio y con pausas adecuadas. También es beneficioso comenzar y terminar cada sesión de gimnasio con una actividad aeróbica, por ejemplo, de 15 a 20 minutos de cinta o bicicleta fija.

Una buena selección de la carga es fundamental para que el trabajo contenga un componente aeróbico importante y para hacer de ésta una actividad segura. Para seleccionar la carga inicial, el profesor podrá realizarle un test para determinar cuál es su capacidad máxima y, en base a ésta, programarle un plan o rutina con un 30 a 40 por ciento de dicho peso para miembros superiores y de un 50 a 60 por ciento para
miembros inferiores.
Una manera más simple de determinar la carga inicial es elegir aquel que le permita realizar de 8 a 10 peticiones de un mismo ejercicio hasta agotarse.
Es importante tener en cuenta que las pausas entre ejercicio y ejercio deben ser lo suficientemente largas
para permitir la recuperación del músculo, pero no tan prolongada como para perder el estímulo aerobico.

Si usted no realiza ninguna actividad física, su objetivo inicial será llegar a realizar 30 minutos de actividad todos los días o al menos 5 días a la semana. Si ya ha alcanzado este objetivo, está en condiciones para dar un paso adelante e incrementar gradualmente la actividad para llegar a moverse entre 40 y 60 minutos diarios. El mejor ejercicio es, sin duda, uno que pueda realizar durante un tiempo prolongado, al menos 20 minutos sin agotarse. El mismo deberá ser de moderada intensidad y larga duración, es decir, un ejercicio aeróbico, entre ellos:

- Caminar, correr, nadar. -*Andar en bicicleta. – Bailar es una actividad adecuada y puede resultar más que placentera.

El yoga y la gimnasia son actividades que ayudan a mejorar la flexibilidad, movilidad, el tono muscular y la relajación. Son actividades que complementan pero que no reemplazan a las opciones antes mencionadas. Incorporarlas una o dos veces por semana sería óptimo para su bienestar.

Sin embargo, antes de iniciar cualquier actividad física, es conveniente que usted prepare sus músculos y a su corazón con una buena entrada en calor. Por ejemplo, si sale a caminar, es ideal que camine lentamente las primeras cuadras y luego aumente gradualmente la velocidad.